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沙巴体育ios版下载-肩关节弹响,是练肩大忌,要让肩部训练更安全,就别犯这4个错误

作者:匿名      日期:2020-01-11 16:54:57

沙巴体育ios版下载-肩关节弹响,是练肩大忌,要让肩部训练更安全,就别犯这4个错误

沙巴体育ios版下载,健身枯燥乏味,封神其乐无穷。

大家好,我是旺旺。

“教练,我做哑铃侧平举的时候,肩关节砰砰响是怎么回事啊?”

“没事,过段时间就好了。”

这是我在健身房听到的一截对话,教练可能是从自身经验得出的结论。

但是经验会骗人的,这位教练以前可能改善了自己的练肩动作,但是自己没有察觉到。

而肩关节砰砰响,也不是一个小问题,除了关节润滑程度不够,它还隐藏了另外一个风险。

那就是肩峰撞击。

肩峰撞击就是肩关节在活动的时候,肱骨关节头和肩骨关节窝发生了摩擦,进而导致关节出现弹响。

肩峰撞击可能会导致肩关节的磨损,以及肩袖肌群的扭伤。

所以,你练肩的时候,只要感觉到肩关节有弹响,那么就要重视一点,不要冒风险。

一般来说,肩关节弹响,在动作方面,主要由4个错误造成。改善这些错误,你就能更安全的进行肩部训练。

懂健身的人都知道,练肩的时候手臂内旋,可以让三角肌更孤立,刺激效果会更好。

但是在这里给一些健身教练提一个建议,刚来健身房的人,不要太重视效果,安全最重要。

肩关节肱骨关节头,是扁的。所以你手臂内旋的话,让肩关节的关节头关节窝贴的更紧,所以很容易造成肩峰撞击。

那么在这里就两个动作给出一些建议。

哑铃推举的时候,我们手肘不要太过于打开,一般来说,两侧哑铃置于耳朵位置的垂直线上就可以了。

如果这样你还感觉肩关节砰砰响,那么你手肘稍微内收一些,让哑铃置于身体前侧,这样就不会有肩峰撞击了。

哑铃侧平举这个动作,刚开始训练,没必要进行手臂内旋,尽管这样三角肌挤压感更强烈。

你尽量手心朝下,而不是大拇指朝下,这样肩关节更加中立,从而练肩更加安全。

这个就告诉我们一个道理,就是你需要先保证安全,才能追求效果。

不能认为手臂内旋练肩效果更好,为了追求练肩效果,而置肩关节安全于不顾。

那些让你感觉不舒服的动作姿态,一定不适合你。

有些人在哑铃推举的时候,坐的非常挺直,但是那样很难受,然后肩关节也容易弹响。

因为你的肩关节活动范围不太够,所以你坐直了之后,肩关节活动会受到限制,自然会出现关节弹响。

柔韧性比较差,或者刚开始健身的玩家,练肩的时候,不要站得太直,或者坐的太直。

就还是那两个动作来举例子吧。

练哑铃推举的时候,虽然你用的凳子是直角凳,但是你不用完全坐直,你需要身体稍微后倾。

这样就满足了你的肩关节活动范围,你不仅练肩的时候更好控制,而且不容易出现肩峰撞击。

哑铃侧平举的时候,你站的也不用太直,你的身体可以稍微前倾一些,这样就不会超出你的活动范围,不会肩峰撞击。

而且还有一个好处就是,其实更加针对我们的三角肌中束,让练肩效果更精准。

我以前说过这样一句话,就是说耸肩不影响你的练肩效果,斜方肌发力不叫代偿,叫借力。

不过这也分情况,有些人耸肩,只是斜方肌酸痛,而有些人耸肩,可能会造成肩峰撞击。

因为你耸肩的话,肩胛骨稳定性就会下降,那么练肩的稳定性就会变差,进而造成肩关节的不稳定,发生弹响。

所以耸肩因人而异,有些人可以,有些人不能。

如果你因为耸肩而出现肩关节弹响的话,那么你需要减轻重量,这样不需要斜方肌借力,自然不容易耸肩。

减轻重量之后,你还可以更好体会三角肌孤立发力感,增加次数的练肩效果会更好一些。

耸肩出现的原因,也有可能是因为幅度太大,有些玩家崇尚老派练法,所以哑铃侧平举、推肩的动作幅度都很大。

其实没必要,一般做哑铃侧平举,是肩高于肘、肘高于腕。哑铃推举也没必要两个哑铃互相触碰。

圆肩就是肩关节前收内收的姿势,这种人练肩的话,很容易造成肩关节受伤。

我也是圆肩,所以我练肩的强度和容量都不敢太大。

其实原理跟手臂内旋一样,圆肩也会让肩关节更加紧密,进而造成肩峰撞击。

你可以先改善圆肩,或者你也可以用下面的方式进行肩部训练。

这里说的反手动作,不一定需要完全反手,事实上,你只需要手臂稍微外旋一些就可以。

比如哑铃推举的时候,就可以用对握姿势。比如哑铃侧平举的时候,就可以锤式侧平举。

单臂相对来说,更好控制,这个时候你需要注意的是,要始终克制自己圆肩。

比如单臂侧平举的时候,那么你的肩关节需要后撤下沉,这样能减轻肩峰撞击风险。

以后要是在碰到了肩关节砰砰响的问题,那么你就可以用上面的4个方法进行解决。

如果你不知道自己的原因,那么就把这4个方法都用一遍。

我是旺旺大法师,

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